sztuka dobrego smaku.

 ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

więcej się ruszaj!. 

Gdy ćwiczymy pobudzamy do pracy nasze mięśnie i spalamy kalorie nie tylko w czasie treningu, ale także 48 godzin po jego zakończeniu. Przyspieszamy więc metabolizm na kolejne dwa dni. Jeśli będziemy ćwiczyć systematycznie, co najmniej trzy razy w tygodniu, utrzymamy przemianę materii na wysokich obrotach przez cały czas.

Aby przy okazji spalić jak najwięcej kalorii należy pamiętać, że wysiłek fizyczny powinien trwać minimum 30 minut, a nasze tętno powinno wynosić 65-70% tętna maksymalnego. Wzór na tętno maksymalne:

220-twój wiek= tętno maksymalne

 jedz mniej, ale częściej.

 Najlepiej, aby było to 4-5 posiłków dziennie. W ten sposób przyspieszamy metabolizm nawet dwukrotnie, gdyż każde spożycie pokarmu wiąże się ze wzrostem przemiany materii. Dotyczy to nawet wypicia szklanki wody.

jeść więcej ryb, 
 
  w szczególności tłustych ryb morskich. To najlepsze źródło kwasów omega-3, które w połączeniu z jogurtem pobudzają przemianę materii. Powinnaś je jeść przynajmniej trzy razy w tygodniu

wybieraj produkty wysokobiałkowe, 

ale o niskiej zawartości tłuszczu takie jak np: chudy nabiał, drób bez skórki, białko jaj. Za ich sprawą tempo przemiany materii po posiłku rośnie o 25-30 procent.  Białko to główny składnik budulcowy naszych mięśni, jak również jest ono niezbędne przy produkcji hormonów regulujących przemianę materii. A im więcej mięśni, tym wyższy metabolizm. Natomiast  nieprawidłowa gospodarka hormonalna np. niedostatek hormonów tarczycy może spowodować, że twój metabolizm może być wolniejszy nawet o 30-40 procent.

Ponadto produkty białkowe zawierają L-karnitynę, która przyspiesza spalanie tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Produkty te staraj się jeść przynajmniej dwa razy dziennie, zwłaszcza gdy intensywnie trenujesz.

jedz więcej warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.


 Ponieważ są one twarde, na ich żucie zużywasz nawet o 30 procent więcej energii niż na zjedzenie przecieranych zup czy innych miękkich pokarmów. Oprócz tego zawierają dużo błonnika, który dzięki temu,  że pęcznieje w żołądku daje uczucie sytości nawet przy niedużych porcjach, a ponadto reguluje przemianę materii, pobudzając nasze jelita do pracy.  Produkty pełnoziarniste to również cenne źródło witamin z grupy B, które przyspieszają przemianę białek, tłuszczów i węglowodanów. Tak więc staraj się jeść warzywa do każdego posiłku, a produkty pełnoziarniste jedz dwa razy dziennie.

stosuj rozgrzewające przyprawy i zioła.

 Pieprz, cynamon, chili, ostre papryczki, imbir, musztarda, ocet, czosnek, goździki. Wspomagają one trawienie i przyspieszają metabolizm. To zasługa m.in. kapsaicyny obecnej we wszystkich przyprawach na bazie pieprzu czy papryki.

możesz spróbować zastosować produkty 

 zaliczane do grupy energetyzujących: kawa, czarna i zielona herbata, napoje z guaraną. Wszystkie zawierają pobudzającą kofeinę. Aby jednak mogła ona dobrze zadziałać, nie dodawaj do napojów cukru, mleka ani śmietanki. Zielona herbata zawiera katechiny. Są to antyoksydanty, które przyspieszają tempo metabolizmu spoczynkowego (czyli spalania kalorii w chwilach gdy nic nie robisz).

Na początek coś pysznego na śniadanie ♥

 

KANAPKA Z ZIOŁAMI

**********************

Składniki:

-łyżeczka świeżej bazylii dobro siekanej

-łyżeczka orzeźwiającej mięty

-odrobinę natki pietruszki

-łyżka sera ricotta

-kromka ciemnego chleba (40 g)

-pół szklanki liści rukoli (10g)

-mały pomidor (90g)pokrojony w cienkie plasterki

-pół zielonego ogórka w plasterkach

-łyżka kiełków lucerny lub kiełków rzodkiewki

przygotowanie:

-Włóż ser do miski.Wymieszaj dobrze składniki.

-Rozprowadź masę na kromce chleba,posyp kanapkę kiełkami.

Czas przygotowania: 

10 min jedna porcja

Jedna porcja zawiera 

152 kcal

3,7g tłuszczu

 (1,7g tłuszczów nienasyconych) 

21,8g węglowodanów,

7,6g białka,4,9 g błonnika

lub

JAGODOWO JABŁKOWE MUSLI 

**************************************

Składniki:

-2 łyżki płatków owsianych

-jedna trzecia szklanki (80ml)soku ze świeżych jabłek

-pół jabłka (75g) startego na tarce

-jedna trzecia szklanki jagód (50g)

-jedna trzecia szklanki jogurtu owczego mleka(95g)

-łyżka soku ze świeżych jabłek

 Przgotowania:

1)Wsyp płatki owsiane i wlej sok z jabłek do małej miski,

przykryj i wstaw do lodówki na około 8 godzin,

aż płatki zmiękną i wchłoną sok.

Wymieszaj z jabłkami,jagodami i jogurtem

2) Podawaj musli posypane jagodami i skropione sokiem z jabłek

Czas przygotowania:

10 minut plus schłodzenie

1porcja zawiera:259 kcal

7,2 g tłuszczu (0,2g tłuszczów nienasyconych)

39,7g węglowodanów

6,7g białka i 3,9 g błonnika

przepis na najzdrowszą pizzę świata i to bez drożdży!

Składniki:

-2 szklanki mąki żytniej lub pszennej pełnoziarnistej
-3/4 szklanki mleka
-1/3 szklanki oliwy (może być olej, ale oliwa daje włoski aromat)
-1 łyżeczka proszku do pieczenia
-dowolne zioła, np. bazylia, kolendra
-dowolne dodatki na pizzę (u mnie: cukinia, papryka, gotowany kurczak, pieczarki i domowy sos pomidorowy, na wierzch 1/3 kulki mozzarelli)

Wszystkie składniki ciasta wyrabiamy ręcznie do momentu, gdy ciasto przestanie przyklejać się do miski. Na papier do pieczenia lub natłuszczoną blachę wykładamy kulę ciasta i rozprowadzamy ją, tworząc okrągły placek. Układamy dodatki i pieczemy ok. 20-30 minut w 180stopniach. I gotowe! 

Co nam Potrzebne:
Twaróg!
Śmietana
Pomidor
Rzodkiewka
Szynka
Oregano
Ogórek

Przygotowanie:

Kroimy wszystko jak najdrobniej się da! ( Oczywiście oprócz twarogu i śmietany )

Tak na prawdę twaróg i śmietanę mieszamy wedle własnego ‘widzimisię’, ponieważ konsystencja powinna odpowiadać wam, ja zazwyczaj kupowałam twaróg Piątnicy i brałam tak mniej więcej 1/3, dodawałam z 3 łyżki śmietany i mieszałam aż do uzyskania jednolitej masy.

Na sam koniec dodajemy oregano i wszystko razem mieszamy!

Można dodać pietruszki, ogórka a nawet papryki, czego tylko chcecie i tak będzie pyszne!

Z czym jeść?
- sam albo z chlebkiem

 

 SMACZNEGO ;)